Стретчинг та його вплив на організм

Arial

-A A A+

Загальний фітнес можна визначити як ступінь збалансованості фізичного, психічного, соціального станів без зайвої фізичного й психічного напруження в стані гармонії з навколишнім середовищем. Це набір принципів, єдина концепція життя, що дає людині сили та впевненість у собі, зміцнює не тільки тіло, але й душу.

Сучасний і модний у цей час фітнес існував сотні років тому. Ще в Vст. до н. є. давні греки створили «доісторичної фітнес», присвятивши себе заняттям спортом і перетворивши це у своєрідне мистецтво. Головною метою для перших спортсменів-аматорів була внутрішня гармонія й зовнішня краса.

На сьогодні фітнес існує як вид спорту в межах сучасного бодібілдінгу, чималим успіхом користуються різні змагання з фітнесу. Фітнес — це значно ширше поняття, ніж щоденні домашні тренування або регулярне відвідування фітнес-клуба, що обладнаний значною кількістю сучасного обладнання та який пропонує безліч додаткових послуг. Фітнес — це ціла система вдосконалювання людини.

Будь-яка фізична вправа або ж комплекс тренувань, кінцевою метою якого є досягнення певного рівня здоров’я, належить до фітнесу. Саме тому існує безліч різноманітних програм, в яких використовується різноманітне знаряддя, види музики та ін., що є невід’ємною складовою частиною фітнеса.

1. Поняття та сутність стретчінгу

У результаті недостатньої рухової активності в організмі людини пD0рушуються певні нервово-рефлекторні зв’язки, тому цей проце81 призводить до регулярних збоїв у діяльності серцево-судинної й інших систем, порушення обміну речовин і розвитку безлічі захворювань.

Основний оздоровчий ефект фітнес-тренування пов’язаний із підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи і полягає в тому, що серце заощаджує свої сили в стані спокою й підвищує резервні можливості кровообігу в цілому під час м’язовій діяльності.

Стретчінг — це комплекс вправ, призначений для того, щоб ваші м’язи були еластичними, а суглоби гнучкими й рухливими. Іноді стретчінг ще називають стрейчінг або стречінг, але це неправильно. Фахівці вважають, що в стретчинга є багато плюсів:

• Завдяки розтяганню м’язів до них надходить більше крові, вони розслаблюються й стають більше еластичними.

• Суглоби здобувають більшу рухливість, у результаті чого збільшується гнучкість.

• Краща профілактика проти відкладення солей.

• Зосереджений, глибокий подих благотворно впливає на головний мозок, особливо після трудового дня.

• Можливість займатися вдома самостійно, у зручне для кожного час.

Підберіть комплекс вправ для себе з фахівцем, розтягуйтеся правильно!

Кілька правил при занятті стретчингом:

• Краще тягтися менше, ніж занадто сильно.

• Кожну позу розтягування потрібно тримати протягом 10-30 секунд, тобто так довго, щоб зникла навіть легка напруга. Якщо цього не відбувається, виходить, розтягання було занадто сильним і його потрібно обов’язково послабити, щоб домогтися необхідного, приємного відчуття.

• Дихати необхідно повільно, глибоко й рівно. Не можна затримувати подих. Кожну вправу починайте із вдиху. Тільки при нахилах потрібно спочатку видихнути.

• Під час виконання вправи зберігайте стійке положення.

• Під час виконання кожної вправи концентруйте увага на тій частині тіла, що розтягуєте. Так ви будете краще почувати себе [5, c. 25-26].

Приплив крові до м’язових волокон також прискорює метаболізм, що запобігає їхнє раннє старіння й різний рід м’язові атрофії. Тому стретчинг — один із самих корисних видів вправ у боротьбі із целюлітом і жировими відкладеннями. Растяжка зменшує чутливість м’язів, попереджає травми й допомагає відновитися після фізичного навантаження й стресу, адже стретчинг відмінно знімає психічна напруга й болю, викликані стресами й нервовим виснаженням. Цей вид навантажень є основною частиною тренувань, розроблених для зниження хворобливих станів при менструації.

Стретчинг ефективно бореться з відкладенням солей, є відмінним профілактичним засобом проти розвитку гіпокінезії й остеопороза (передчасне старіння й декальцинація костей). Растяжка як завершальний етап аеробного або силового навантаження допомагає м’язам повернутися від скороченого стану до колишньої довжини, відмінно розслаблює м’яза. Але ж напружені м’язи погано забезпечуються киснем, у наслідок чого в них накопичуються продукти обміну речовин. Більше того, регулярна растяжка дозволяє нам почувати себе більше високе, струнке, гнучке й граціозної, а статичне навантаження на м’язи в розтягнутому стані не тільки формують подовжений їхній силует, але й спалює калорії не гірше бадьорої пробіжки.

Енергетичний потенціал організму та функціональний стан усіх органів і систем залежать від характеру діяльності кістякових м’язів. Чим інтенсивнішою є рухова активність, тим краще реалізується генетична програма, збільшуються функціональні ресурси

організму й тривалість життя. Доведено, що регулярні фізичні вправи можуть сприяти збільшенню щільності кісток (із дотриманням правильного способу життя й повноцінного харчування).

Існують деякі протипоказання для фітнес-тренувань: підвищена температура тіла; переломи кінцівок; сколіоз, цукровий діабет, артеріальна гіпертонія, пухлини, наявність онкологічних захворювань тощо.

У перекладі з англійського, «стретчинг» означає потягування, витягування. Під час виконання даного комплексу вправ, ви будете виконувати витягування м’язів окремих частин тіла, потім протягом кілька секунд залишатися в такому положенні й вертатися у вихідне положення.

Розтягування не підходить для посилення кровообігу, оскільки всі рухи виконуються дуже повільно. Але в цьому є й свої плюси. У результаті розтягання м’язи розслаблюються й стають більше еластичними, до них надходить більше крові. Позитивно впливає цей комплекс і на суглоби. Вони здобувають більшу рухливість, після декількох занять збільшується гнучкість усього тіла, що є прекрасним результатом для будь-якого виду спорту. Під час занять стретчингом ви вчитеся зосередженому, глибокому подиху, що, у свою чергу, благотворно впливає на головний мозок, особливо після напруженого трудового дня.

Дуже важливо, що стретчинг не має обмежень за віком, він буде корисний як дітям, людям середнього віку, так і літнім. Кожний виконує вправи в міру можливості, порівнюючи навантаження віку.

Комплекс має на увазі чергування навантаження й розслаблення, ним можна як починати, так і завершувати тренування. Як розминка він підходить для розігріву м’язів, у результаті м’язова тканина менше піддана розтяганням. Після тренування ж розтягування допомагає відновити пульс, що збільшується під час занять.

Є кілька правил правильного розтягування. Перше й найважливіше — краще робити растяжку менше, ніж занадто сильно. Ви повинні почувати лише легка напруга в м’язах, що розтягуються. Це має велике значення й тому, що фізіологічно м’яз, при перенапрузі, може рефлекторно скоротитися, замість того, щоб розслабитися.

Друге правило стосується часу. У кожній позі розтягання необхідно перебувати протягом 10-30 секунд, а саме доти , поки не зникне навіть легка напруга. Якщо цього не відбувається, виходить, розтягання було занадто сильним і його потрібно послабити, щоб домогтися необхідного відчуття.

Під час занять подих повинен бути повільним, глибоким і рівним, його не можна затримувати. Кожне нове розтягування починайте із вдиху. І тільки виконуючи нахили, ви спочатку повинні видихнути.

Виконуючи розтягування, зберігайте стійке положення. Під час кожної вправи зосереджуйте увагу на тій частині тіла, що розтягуєте — так ви швидше відчуєте, чи досить напружені м’язи. Для цього можна самим варіювати вправи, наприклад, злегка змінити кут розтягування [2, c. 61-62].

2. Особливості впливу стретчингу на організм

Перед тим як почати розтягувати м’язи, обов’язково потрібно розігрітися. Найкраще підходить інтенсивне аеробне навантаження протягом 10 хвилин (біг, стрибки, велотренажер, танець). Кожну вправу починайте із вдиху, затримувати подих у жодному разі не можна, і тільки при нахилах, коли тягнете задню поверхню стегна або прогинаєтеся, щоб розтягти м’яза живота й додати гнучкість хребту, спочатку треба видихнути.

Дихати потрібно глибоко, повільно й рівно, набираючи повітря носом, а видихаючи ротом. Розтягши певний м’яз або групу м’язів, затримаєтеся в цьому положенні на 10-30 секунд, поки не зникне навіть легка напруга в м’язах, але ніколи не «пружиньте». Якщо розслабити м’яза не вдалося, виходить, ви потягнулися занадто сильно, послабте натяг. Краще тягтися менше, ніж занадто сильно: їсти ризик травмуватися.

Під час виконання вправ коштуючи, обов’язково прийміть стійке положення. Зосереджуйте увагу на тій групі м’язів, що тягнете в цей момент. Проробляйте всі групи, не зосереджуючи на якийсь одній (наприклад, на ногах). Розтягуйтеся повільно, не блокуючи суглоб. Стретчинг — не змагальний вид спорту. Не потрібно, розтягуючись, заподіювати собі біль, досить легені відчуття дискомфорту. Адже в кожної людини свої індивідуальні властивості м’язів і рівень гнучкості. При стретчинзі будь-які відчуття повинні супроводжуватися розслабленням.

Стретчинг може бути статичним, повільним, парним, динамічним і балістичним. Статичний стретчинг має на увазі дуже повільні рухи, при яких необхідно прийняти певну позу й утримувати її 10-30 секунд. М’язи, що розтягуються, можна напружувати періодично або постійно. Властиво, це і є класичний стретчинг, від якого бере початок цей вид фітнесу, він же є найбільш ефективним з метою растяжки й зміцнення м’язів. Повільний стретчинг добре підходить для розминки, він виконується в дуже повільному темпі й забезпечує розтягання на максимальну довжину. Парний стретчинг або PNF виконується з партнером, що виступає як протидія вашому розтяганню. Динамічний стретчинг — це повільні (у жодному разі не різкі) пружні рухи, наприкінці вправи потрібно удержатися в крайній крапці розтягання на кілька секунд. Балістичний стретчинг, а простіше говорячи, махи — це активний вид навантаження. При балістичному стретчинзі необхідно робити махи руками й ногами, а також згинати й розгинати тулуб з великою швидкістю й амплітудою. При такому виді стретчинг подовження тих або інших груп м’язів виходить короткочасним і триває рівно стільки, скільки мах або згинання, а швидкість розтягування м’язів дорівнює швидкості махів або нахилів.

Можна використовувати легку ритмічну растяжку як розминку перед будь-якими фізичними навантаженнями або практикувати стретчинг протягом 20-30 хвилин як заключний етап силового або аеробного тренування. А можна розтягуватися будинку перед телевізором або ноутбуком, керуючись спеціальними відеокурсами. Робити вправи на растяжку по текстових описах не рекомендується — це може виявитися дуже травматичним [1, c. 35-36].

Заняття стретчингом можуть бути дуже захоплюючими й корисними. Вони підходять для будь-якого віку й незалежно від стану здоров’я, корисні для підтримки гнучкості, рухливості й гарної фізичної форми, допоможуть схуднути й зберегти молодість тіла. Що особливо приємно, вам не знадобиться ніяке спеціальне екіпірування, і ви навіть зможете займатися самі будинки після декількох занять із професійним інструктором.

Висновки

У результаті систематичних занять відбуваються певні зміни в системі дихання, що забезпечують збільшення споживання організмом кисню. Підвищується сила дихальних м’язів й обсяг максимального вдиху й видиху. У результаті за один дихальний рух у легені може надходити більша кількість повітря. Легені тренованого організму більші за обсягом, у них збільшена кількість кровоносних судин і поверхня легенів, що бере участь у газообміні. У процесі тренування підсилюється робота гладкої мускулатури дихальних шляхів (трахеї, бронхів).

Стретчінг — вправи для того, щоб надати м’язам еластичності, а суглобам — гнучкості. Існує два типи вправ із розвитку гнучкості:

а) балістичні (махові);

б) статичні — за допомогою дуже повільних рухів (згинань та розгинань тулуба і кінцівок), за допомогою яких людина набуває певної пози.

Список використаної літератури

1.Артем‘єва Ю. Фітнес як система зміцнення здоров‘я // Фізичне виховання в школах України. — 2009. — № 6. — С. 35-37

2. Балашова М. В зоне особого дыхания / Мария Балашова // Здоровье. — 2008. — № 9. — С. 60-65

3. Коломия Л. 3. Растягивайся, расслабляйся, худей! Калланетика для идеальной фигуры. — Спб.: Невский проспект, 2003.

4. Ритмическая гимнастика // В. Ю. Сосина, Э. М. Фабиан. —К.: Радянська школа, 1990.

5. Годик М. А., Барамидзе А. М., Киселева Т. Г. Стретчинг: подвижность, гибкость, элегантность. — М: Советский спорт, 1991.